Como começar a dieta low carb: guia completo

Guia completo e prático para iniciantes sobre a dieta low carb.

A dieta low carb (baixo carboidrato) é baseada na redução do consumo de carboidratos. Alimentos como o pão de trigo e o arroz branco dão lugar a proteínas e gorduras saudáveis que ajudam a manter a saciedade por mais tempo.

Essa dieta é conhecida por sua eficiência na perda de peso. Aliada do tratamento da diabetes tipo 2, a dieta também auxilia a reduzir inflamações do organismo e retenção de líquidos.

Confira neste guia os caminhos para iniciar a dieta, os benefícios e alimentos permitidos e proibidos.

Veja também: O que é Low Carb? (dieta de baixa caloria)

Por onde começar a dieta

A dieta low carb começa na reeducação alimentar e na redução do consumo de carboidratos simples do nosso dia a dia. É preciso retirar das refeições os alimentos processados, a farinha de trigo, os açúcares e refrigerantes e dar espaço para alimentos mais saudáveis.

Como nosso corpo precisa de energia, essa redução de carboidratos no nosso organismo deve ser compensada com o aumento do consumo de proteínas (como carnes, ovos e queijos) e de gorduras boas (como nata fresca, azeite e castanhas).

“Quem segue a low carb tem mais facilidade em manter a dieta porque se trata de uma comida mais saborosa. A pessoa descobre que dá pra continuar comendo o pãozinho de manhã e continuar sendo saudável.”

Edilson Nunes, chef de cozinha e co-criador da Comida Boa

Leia também: Comecei a low carb! E agora, como monto meu cardápio?

Alimentos permitidos

Os alimentos permitidos na dieta low carb são:

  • Frutas, legumes que crescem “para cima da terra” e verduras;
  • Carne, frango, peixe e ovos;
  • Queijos e manteiga;
  • Azeite e óleo de coco;
  • Oleaginosas: amêndoas, nozes, avelãs e castanhas;
  • Grãos e sementes: gergelim, chia, linhaça e girassol;
  • Chás e café (sem açúcar).

Veja o guia completo em: Alimentos permitidos na dieta low carb

Quando possível, dê preferência a alimentos frescos e minimamente processados (sem adição de corantes, emulsificantes e realçadores de sabor). 

Alimentos proibidos

Na dieta low carb você deve sempre evitar alimentos que possuem alto nível de carboidrato e que não trazem benefícios nutricionais para o seu corpo. Alguns exemplos:

  • Açúcares: açúcar, melaço, mel, refrigerantes, sucos processados (de caixinha) e doces;
  • Alimentos processados: presunto, mortadela, salsicha, margarina, nuggets e afins;
  • Derivados de trigo: pães, bolos, macarrão, salgadinhos, biscoitos e bolachas;
  • Outros: arroz branco, farofa, tapioca e cuscuz.

Procure sempre por versões low carb dos seus alimentos favoritos. Pães, bolos, geleias, doces e até mesmo coxinha (sim, o salgado!) podem ser encontrados em versões de baixo carboidrato.

“Mais importante do que pensar em alimentos que são proibidos ou permitidos, você precisa pensar sua relação com a alimentação. Comer bem é sinônimo de respeito com o corpo.”

Bia Nunes, nutricionista e criadora da Comida Boa

Como a dieta mexe com o nosso corpo?

Os carboidratos são fonte de energia para o nosso corpo, mas devem ser consumidos com moderação. O principal problema é quando consumimos carboidratos em excesso, principalmente em alimentos de alto nível glicêmico. Nosso organismo tem a tendência de estocar esse excesso de energia em forma de gordura para utilizar quando necessário — criando uma reserva.

Quando reduzimos o consumo de carboidratos o nosso corpo procura outras fontes de energia. Isso provoca um processo em nosso organismo que chamamos de cetose: o corpo é estimulado a utilizar as reservas de energia que foram criadas para continuar em funcionamento. 

Consulte uma nutricionista

A low carb é uma estratégia nutricional que deve ser acompanhada por um médico ou uma nutricionista para trazer resultados saudáveis.

A quantidade de carboidratos que deve ser reduzida é de acordo com o metabolismo de cada indivíduo. Com o acompanhamento adequado você obterá bons resultados.

Veja também: Dieta low carb faz mal?

Benefícios para a saúde

Controle do índice glicêmico

Estudos apontam que as dietas com baixo teor de carboidratos dão bons resultados tanto nos valores glicêmicos basais quanto na hemoglobina glicosilada. Os resultados da dieta low carb em nosso organismo tendem a melhorar a longo prazo (acima de um ano).

Colesterol e doenças cardiovasculares

Indicada para o controle do colesterol e na prevenção de doenças cardiovasculares, a dieta low carb diminui significativamente níveis de triglicérides (se você tem um alto nível de triglicérides no sangue o risco de uma doença cardíaca e outros problemas de saúde se desenvolverem são altos). 

Perda de peso

Dietas baixas em carboidratos são mais eficazes em diminuir o peso corporal quando comparadas com dietas de baixo nível de gordura. Como mencionado acima, a redução do consumo do nutriente faz com que o corpo utilize as reservas de energia.

Além disso, o carboidrato é um nutriente que ajuda a determinar a presença de água em nossas células. Quando restringimos o consumo do nutriente, é natural que o líquido seja eliminado do nosso organismo.

Leia também: Low carb e diabetes: conheça os benefícios da dieta

Este artigo foi escrito com auxílio da nutricionista e criadora da Comida Boa Bia Nunes.

Atenção: os resultados divulgados no blog Comida Boa podem variar de pessoa para pessoa. É imprescindível consultar seu médico ou nutricionista antes de iniciar uma dieta. Cuide bem da sua saúde!

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Foto do autor

Max Denvir

Max Denvir é comunicólogo, pós-graduando em cultura alimentar e defensor da comida saudável. Como pesquisador, estuda o impacto cultural da alimentação saudável no Brasil e seus desdobramentos. Escreve mensalmente para o blog Comida Boa.

Tags: dieta low carb, Guia, low carb.

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