Low carb vegetariano e vegano

A dieta low carb é caracterizada pelo baixo consumo de carboidratos, compensados por gorduras e proteínas. Assim, legumes e carnes são a combinação mais popular entre os praticantes de dieta. No entanto, para quem não consome carnes, é possível praticar um low carb vegetariano ou vegano.

O vegetarianismo e o veganismo são regimes alimentares em que carnes animais de qualquer origem não são consumidas. A forma mais popular do vegetarianismo é o ovolactovegetarianismo, em que o consumo de produtos animais, como leite e ovos, são permitidos. Já no caso do veganismo, trata-se mais de um estilo de vida que elimina qualquer forma de produto animal, da alimentação ao vestuário.

Com tantas restrições, parece difícil ainda encaixar a dieta low carb, mas é possível com algumas adaptações.

Características do low carb vegetariano e vegano

Entre os principais pontos em comum entre as dietas low carb, vegetariana e vegana, está o consumo de frutas, verduras e legumes. No geral, é necessário manter a atenção apenas com aqueles que são ricos em carboidratos, como batata e banana, que não são recomendados na dieta low carb.

Os cereais, como arroz, trigo e milho, que fazem parte da alimentação vegetariana e vegana, também não são permitidos na dieta low carb. Da mesma forma, leguminosas, como feijão, grão de bico e soja, são alimentos não recomendados na low carb e é nesse ponto que começam os “desafios”.

Como as carnes não são consumidas no vegetarianismo e no veganismo, as proteínas são obtidas por meio de leguminosas. Sendo assim, a low carb vegetariana ou vegana não precisa eliminar totalmente esses alimentos, mas sim moderar o seu consumo. Já tofu e tempeh, embora derivados de grãos, podem ser consumidos livremente por serem pobres em carboidratos.

No caso dos veganos, é preciso buscar substituições de baixo carboidrato também para laticínios. Existe a possibilidade de substituir gorduras, como manteiga, por óleo de coco e azeite. Por sua vez, leites vegetais à base de oleaginosas, ao contrário do leite de vaca, são permitidos na low carb e podem ser utilizados livremente.

Portanto, a dieta low carb vegetariana e vegana foca no consumo de frutas, verduras e legumes com baixo teor de carboidratos. Oleaginosas e sementes também são bem-vindas na alimentação sem carnes. Ocasionalmente, leguminosas também podem ser consumidas. Quanto às gorduras e aos laticínios, as substituições são simples de serem feitas.

Cuidados necessários

Existem alguns pontos que merecem ser tratados com atenção na low carb vegetariana ou vegana. Uma das principais questões é o consumo de água. Como a dieta é composta principalmente por verduras e legumes, devem ser consumidos, aproximadamente, dois litros de água para compensar a quantidade de fibras ingeridas e manter o bom funcionamento do intestino.

As leguminosas, que devem ser consumidas com moderação, também precisam de atenção no momento de preparação. É ideal se certificar de que não existe algum grau de intolerância a esses alimentos e deixar de molho por 24 horas antes do cozimento para evitar problemas na digestão.

Outra grande preocupação na alimentação vegetariana ou vegana é a vitamina B12. Essa vitamina pode ser facilmente obtida por meio de fontes animais, tanto nas carnes, quanto nos derivados. Contudo, na maioria dos casos, precisa ser suplementada para vegetarianos e veganos por não ser tão acessível em uma alimentação à base de plantas.

Além disso, em qualquer dieta, é preciso acompanhar o nível de outras vitaminas e minerais para garantir que a alimentação está suprindo as necessidades nutricionais. Por isso, é fundamental ter o acompanhamento de um nutricionista ao adotar a dieta low carb vegetariana ou vegana.

Lista de compras para low carb vegetariano e vegano

Levando em conta todas as necessidades de um cardápio low carb vegetariano e vegano, confira alguns alimentos que não podem faltar na lista de compras:

• Gorduras: azeite extravirgem, azeite de dendê, óleo de coco, óleo de abacate.
• Laticínios: leite de coco, leite de amêndoa, creme de leite vegetal.
• Adoçantes: xilitol, stevia, eritritol.
• Frutas: abacate, acerola, amora, caju, coco, goiaba, kiwi, limão, mamão, maracujá, melão, morango, pêssego, pitanga.
• Verduras e legumes: abobrinha, acelga, agrião, alface, alho-poró, aspargos, berinjela, brócolis, cebola, chuchu, couve, couve-flor, espinafre, pepino, pimentão, rúcula, tomate.
• Oleaginosas e sementes: amêndoa, avelã, castanha do Pará, castanha de caju, nozes, macadâmia, pistache, sementes de abóbora, linhaça e chia.
• Leguminosas: tofu, tempeh.

No cardápio da Comida Boa, também contamos com excelentes opções de pratos low carb vegetarianos e veganos. Confira.

Atenção: os resultados divulgados no blog Comida Boa podem variar de pessoa para pessoa. É imprescindível consultar seu médico ou nutricionista antes de iniciar uma dieta. Cuide bem da sua saúde!

Este artigo foi escrito com auxílio da nutricionista e criadora da Comida Boa, Bia Nunes.

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